¿Sería beneficioso eliminar las grasas de la dieta? ¿Cuánto aceite consumir cada día?

La grasa, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, es uno de los pilares básicos de una dieta sana. Las grasas forman parte de la estructura celular, y tienen muchas funciones importantes aparte de ser una fuente de energía – así que incluso queriendo perder peso es importante no dejar de consumirlas. Lo que también es verdad es que, más que la cantidad de grasa, lo más importante es su calidad.



La estructura de las células de nuestro tejido adiposo y de otras células (especialmente membranas celulares) depende de la composición de grasa en nuestra dieta diaria. Consumiendo grasas de manera equilibrada, disminuimos el riesgo de muchas enfermedades (especialmente el metabolismo de colesterol, enfermedades cardiovasculares, degenerativas y algunos cánceres).

 

 ¿Cuáles sería las principales recomendaciones de consumo de grasas?

 

- La energía que nos aportan las grasas debería suponer entre 20% y 35% de consumo calórico total.



- Solamente una tercera parte de todas estas grasas debería provenir de grasas saturadas. Las fuentes principales de estas grasas son las grasas de origen animal (lácteos, mantequilla, carnes), pero también el aceite de palma y aún más el aceite de coco (los dos últimos especialmente extendidos en la pastelería, en la composición de muchas galletas bajo el nombre de “aceite vegetal”). Incluso si no utilizamos grasas animales puras como manteca de cerdo o mantequilla en la dieta diaria, es posible que incluso así nos pasamos con las grasas saturadas. Por eso para la mayoría de las personas sería aconsejable intentar utilizar siempre lácteos descremados, habitualmente optar por carnes menos grasas (pavo, conejo, pollo sin piel) y evitar excederse con bollería/pastelería.



- Entre 6 y 10% de todas las grasas deben provenir de grasas poliinsaturadas, “esenciales” que hay de dos tipos: n-3 y n-6. Otros nutrientes no pueden sustituir este tipo de grasas, y para la salud es muy importante que no falten. Habitualmente es el tipo de grasas que más suelen faltar (especialmente las n-3). ¿Dónde se encuentran? – Los ácidos grasos n-3 principalmente se encuentran en pescados azules, frutos secos y semillas y en aceite de semillas de lino, aceite de soja. Las n-6 están más extendidas y forman parte de mayoría de aceites vegetales (aceite de cacahuete, de girasol, de soja, de maíz, etc). Cualquier producto que en su composición tiene este tipo de grasas por un lado es muy beneficioso para la salud (eso sí, en poca cantidad y diariamente), pero siempre hay que tener en cuenta que se debería consumir en crudo ya que estos ácidos grasos son muy inestables a las temperaturas altas. Así que sería bueno asegurarse cada día consumir unos pocos frutos secos, o semillas (calabaza, girasol) en crudo, sin tostar; o un poco de aceite de los mencionados antes – siempre en crudo. Incluso las personas que quieren adelgazar, por muy estricta que estén siguiendo la dieta, - no deberían eliminar nunca este tipo de grasas de su comida diaria. Pero es muy perjudicial para la salud el hábito de cocinar con el aceite de girasol. El aceite de girasol, como otros de los aceites mencionados, abunda en ácidos grasos insaturados – así que por un lado, es muy valioso para consumo en pocas cantidades en crudo, pero no es recomendable para cocinar.



- El resto de las grasas diarias deberían provenir de grasas monoinsaturadas. Aquí el principal ejemplo sería el aceite de oliva. Es un aceite que por un lado, tiene menos nutrientes esenciales que otros aceites, es pobre en vitamina E – pero por otro lado, es más estable a la calor. Así que, aunque para cocinar en general se recomienda evitar utilizar grasas, si se cocina algo, mejor que se haga con el aceite de oliva. La cantidad de aceite de oliva es lo que más puede variar en función de las características de cada persona. Si uno ya ha consumido algún producto en crudo de los que aportan los ácidos grasos poliinsaturados, luego – dependiendo de lo que le interese puede consumir muy poco (por ejemplo, si quiere perder peso) o mucho (por ejemplo, si le falta peso – y tiene sistema digestivo muy resistente) de aceite de oliva.